Co jest źródłem białka? Proteiny dla sportowców nie tylko z odżywek.

Czym jest białko i po co je spożywać?

Białko to jeden z podstawowych, obok węglowodanów i tłuszczów, makroskładników pokarmowych. Zaliczane jest do składników budulcowych, ze względu na to, że wszystkie najważniejsze struktury naszego organizmu zbudowane są z białek (między innymi oczywiście) - poczynając od mięśni, poprzez mózg, na enzymach i hormonach peptydowych kończąc.

Białko pełni także funkcje energetyczne w naszym ustroju - każdy jego gram dostarcza ok. 4 kilokalorii (kcal). Białka zbudowane są z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.

Ile białka potrzebuję?

Zapotrzebowanie na proteiny uwarunkowane jest przede wszystkim od naszej masy ciała, gdyż to właśnie od niej zależeć będzie to ile gramów białka powinniśmy spożywać. Zapotrzebowanie białkowe dla osób aktywnych podawane jest więc w ramach na kilogram masy ciała (ogólnej lub beztłuszczowej, zależnie od wytycznych i uprawianej dyscypliny sportowej).

Kolejnym z determinantów jest uprawiana dyscyplina i, nierozerwalnie związana z tym, zawartość masy mięśniowej oraz konieczność rozwoju masy i siły mięśni u atlety. Nie  jest zaskakującym, że kulturysta białek potrzebuje istotnie więcej niż biegacz długodystansowy.

Gdzie znajdę białko?

Biorąc pod uwagę suplementy białkowe mamy na podorędziu" najpopularniejsze białka serwatki (whey protein), - izolat białek serwatkowych (WPI), koncentrat białka serwatkowego (WPC) i hydrolizat (WPH); z innych białek mlecznych - kazeinę, ale także białko wołowe, sojowe, grochu, ryżu czy konopne.

W każdym sklepie z suplementami kupicie także aminokwasy w formie wolnej (np. EAA - zestaw aminokwasów niezbędnych, czy BCAA - aminokwasy rozgałęzione - leucynę, izoleucynę i walinę), chętnie suplementowane przez zawodników sportów siłowych (osobiście proponuję sięgać raczej po białko "pełne"). Suplementy to jednak oczywiście nie wszystko! 

Do naturalnie wysokobiałkowych produktów spożywczych zaliczymy te najbardziej oczywiste:

• mięso, podroby, produkty wędliniarskie, ryby (zważ na zawartość tłuszczu w wędlinach, kiełbasach i mięsie czerwonym),
• jaja,
• nabiał (głównie sery - są one również świetnym źródłem wapnia, zwróć jednak uwagę na zawartość tłuszczu i sodu/soli!).

Jednocześnie nie należy zapominać o innych, równie smacznych i niepozbawionych walorów zdrowotnych i odżywczych, źródłach białka w królestwie roślin:

• orzechy (pamiętaj, że są wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne - to niezmiernie zdrowa grupa produktów, musimy jednak pamiętać by "uszanować" bilans kaloryczny),
• suche nasiona roślin strączkowych oraz produkty, półprodukty i potrawy przygotowane z ich użyciem - pasty sojowe, hummusy, tofu, falafele, "wędliny" sojowe,
• zboża (stanowiące również obfite źródło błonnika pokarmowego i węglowodanów przyswajalnych oraz witamin z grupy B, cynku i fosforu) - warto wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału.

W produktach odzwierzęcych znajdziecie głównie białka pełnowartościowe, w roślinnych natomiast - niepełnowartościowe (co nie oznacza, że bez wartości odżywczej!) - warto sięgać po obie grupy produktów spożywczych i urozmaicać codzienny jadłospis!

Lepsze białko z odżywki czy jedzenia?

Niezależnie od tego czy mówić będziemy o białkach mlecznych (białka serwatkowe i białka kazeinowe), wołowych, roślinnych, drobiowych czy innych - ich źródłem może być zarówno suplement, jak i żywność tzw. konwencjonalna.

Zawsze, jeśli oczywiście istnieje taka możliwość, optymalniejszym rozwiązaniem jest sięganie po klasyczne pożywienie. Nie zawsze jest to jednak możliwe ze względów czasowych/logistycznych/smakowych lub zwyczajnie niewielkiego odczuwania głodu. Jeśli więc możesz zjeść posiłek - zjedz (możesz oczywiście dodać do niego odżywki białkowej, np. do ciasta czy omletów), jeśli jednak nie masz takiej możliwości - z czystym sercem możesz sięgnąć po koktajl z odżywki.